NBA押注平台太难了。每次我参加整个课程，我都会获得新的知识。我也需要用我的心和大脑去感受力量。我不记得设备的名称。现在回想起来，才发现自己差点儿忘记了，还给了老师。可能有很多，写的不清楚不完善，先记录一下，等知识丰富了再回来修改补充。本条应视为初稿。第一堂课拍下了教练给我的训练计划。我问了这堂课，说这里不准拍照。用你的头记住它。

5月21日是我第二次私教课，主要是练肩。正常上课时间为19:00~20:00。为了早点结束早点回家，我和教练约了18:40出发。当我在 18:20 到达健身房时，我已经准备好去攀登了。期间，教练过来询问我前一天的睡眠时间，并让我记录结束后的攀登时间和距离。第一个课程结束后，我问攀登应该采用什么样的坡度和速度。结论是热身坡度为10，速度在4到5之间。如果有纯有氧，坡度保持10不变，速度会增加。

18:40 与教练准时上课。

NBA押注平台开始上课

【热身一：站立外旋】

动作和第一次一样，用的是松紧带，不过这次松紧带好像重一些，一端是教练拉的，另一端是我手拉的。

NBA押注平台要点：前臂与地面平行，上臂贴近身体，用上臂发力，做外展动作。这样做的目的是激活肩胛骨附近的肌肉。

次数：左右各一组，一组20次。

感觉：感觉上臂肿胀，背部微微发热

NBA押注平台[热身2：肩包]

和头等舱一样，还是松紧带，两端抓紧

要点：伸直手臂，从前向后打圈，手臂一直伸直。

NBA押注平台次数：做一组，一组20

感觉：我不知道是什么感觉，或者我仍然很困惑

【热身3：靠墙站立，双手双臂高举】专业名字不记得了。. . .

外卖：不要耸肩，举起双手

次数：做一组，一组20

感觉：从15号开始，我的上臂和肩膀开始颤抖，抬不起来。这太难了。. . .

【训练一：史密斯肩推】

史密斯器械，椅子平放，躺下，推杆在下巴处，重量为10kg。练习的是三角肌前束。

要点：双手抓住推杆，史密斯斜胸的抓握位置稍小，掌心向内，背部夹住，推杆抬起，调整手的位置，对推杆施力。掌心。主要的感觉是杆。跌倒时与杠铃搏斗的动力杠，快速抬起，缓慢释放，感受对肩膀的刺激。（这里有个专门的名词，叫什么健身房肩部器械，我忘了。真正记得的时候叫偏心收缩。只有下落速度能放慢控制，肌肉才会有更好的知觉。）

注意细节：

1：跌倒时面对，感受力道。

重复次数：4 组，每组 20 次

我无法完成这个史密斯肩推和前面的史密斯推胸空杠的全部重量。教练给了很多帮助。如果你是一个力量薄弱的女孩，你需要找人来帮助你。如果你是李亮很弱的男生也不要羞于用空吧。他们必须以正确的动作完成训练，不要盲目增加重量。

【训练二：哑铃前平举】

今天的训练分三个位置锻炼三角肌，每个位置有两组动作。哑铃前平举和史密斯肩推都锻炼三角肌前束。

要点：坐在椅子上（不知道这把椅子有没有名字），坐直，背靠背，你就可以坐直了。您不需要像胸部训练那样强迫肩胛骨抬起胸部。坐直就好。双手自然平放在身体上进行两次测量，掌心向内，呼气前将双臂抬高与地面平行，吸气落下健身房肩部器械，快起慢放，注意一定要慢放控制偏心收缩。

次数：左右手各2.5kg哑铃，4组20个

感觉：疼！

【训练三：哑铃调平】

这训练中三角肌。

要点：坐好，肘部微微抬起，握住手掌中的哑铃，就像拿着水瓶把水瓶里的水倒出来一样健身房肩部器械，双肘关节向上拉起手臂，感觉肘部关节被抬起，双手被抬起。只要确保哑铃不掉下来，不要握得太紧，这样前臂就会用力，最后肩膀高于肘关节，肘关节高于腕关节，注意肘关节抬高，（与肩膀平行吗？...）

次数：2.5kg 和 1.5kg 交替训练 4 组，每组 20 次

【训练四：站立举重】

这也训练了中三角肌。我得到了一根杆子，也是 10 公斤，中间有一个弯曲，我忘记了它叫什么。

要点：双手抓住钢管弯曲部分，抓住自然下垂，沉肩，用肘关节抬起展开，抬起时注意镜中自己的正确姿势。

重复次数：4 组健身房肩部器械，每组 20 次

【训练五：俯身哑铃和飞鸟】

训练三角肌后束，

要点：将双脚放在椅子前面的横杠上，将胸部压在膝盖上，将哑铃手掌向后抓住，然后将肘部抬起。

次数：2.5 公斤，4 组健身房肩部器械，每组 20 次

【训练六：蝴蝶机逆飞鸟】

训练三角肌后束是惊人的。原以为蝴蝶机只能夹胸，反过来可以飞鸟。

要点：握住把手，将胸靠背，双肩向外，双脚放在身后，就可以做鸟一样的动作了。

次数：5公斤，4组，每组20次

总体感觉，我平时用小米手环监测睡眠数据。无论如何，我可以睡1个小时，睡得很沉。练肩的那天晚上，我真的醉了。我喜欢侧躺，不然睡不好，但是这天怎么躺都不舒服，根本睡不着，三四点醒就肿了胳膊，戴不上，睡不着，一晚上睡了38分钟，醒了2-3次，喝醉了。. . . . 然后，我其实觉得被虐很爽，哈哈哈哈。

这次没有拍摄训练计划。

教练点评是：斜方肌侧平举在40%的运动强度下耸肩，前18分钟爬升1.44km。

NBA押注平台今天我要去第三节课练背，所以我赶紧把最后的笔记记下来，不然消化不了。这次上课要带笔记本，所以记不住了。经历了第一节不拉伸的经历，第二节还是不拉伸。我赶紧去告诉教练，他说我上课太专注，总是忘记耽误上课的时间。以后找机会传授拉伸的知识。. 这个教练真的很认真，1小时的课，18:40到8点……